Gli alimenti da consumare prima di andare a dormire

Sonno

Il sonno è un fenomeno fisiologico consistente nella temporanea e reversibile perdita dello stato di veglia con sospensione delle abituali attività del soggetto. L’alternanza del sonno e della veglia costituisce un ciclo circadiano chiamato “ciclo del sonno”.
Durante il sonno avvengono alcune importanti modificazioni a livello dell’organismo vivente, che tendono a mantenerlo ad un semplice livello di sopravvivenza.

Tali fenomeni comprendono:
– diminuzione della frequenza cardiaca;
– abbassamento della pressione arteriosa;
– riduzione dell’attività respiratoria;
– diminuzione della temperatura corporea;
– diminuzione dell’attività renale con minore produzione di urina;
– rilassamento della muscolatura.

Da quanto sopra esposto si capisce come il sonno rappresenti una funzione indispensabile per l’organismo, allo scopo di recuperare le energie spese durante il giorno, per prepararsi ad affrontare una nuova giornata di attività; molte ricerche scientifiche concordano nell’affermare che la deprivazione del sonno comporti un pericolo anche molto grave per l’uomo, il quale, se costretto in uno stato di veglia per un periodo di tempo troppo prolungato, può anche andare incontro al decesso.
Il numero di ore di sonno necessario è assolutamente soggettivo, anche se generalmente si considera che siano indispensabili ameno 6 ore ogni notte.

Il sonno è di due tipi:
– sonno REM (Rapid Eyes Moviments);
– sonno non REM (Non Rapid Eyes Moviments).
Il primo tipo è caratterizzato dalla presenza di rapidi movimenti dei globi oculari, perfettamente visibili al di sotto delle palpebre chiuse. Questa è la fase in cui l’individuo sogna e la funzionalità cerebrale è attiva. Attraverso l’analisi dei tracciati elettroencefalografici è possibile riscontrare un’attività elettrica dell’encefalo; analizzando alcuni parametri fisiologici, si osserva un aumento dell’attività cardiaca e respiratoria e della contrazione muscolare.

Il secondo tipo è detto anche sonno profondo, durante cui i globi oculari sono fermi, la muscolatura è rilassata, l’attività cerebrale è diminuita, e tutte le funzioni vitali risultano rallentate.
L’alternanza delle fasi REM e non REM è ciclica: durante ogni notte si alternano da 4 a 6 cicli della durata di 60-90 minuti ciascuno.
I meccanismi fisiologici che stanno alla base del sonno consistono in un’inibizione esercitata su alcune zone della corteccia cerebrale.

Insonnia

L’insonnia viene considerata come uno stato di deprivazione del sonno; vi sono varie modalità che caratterizzano questo disturbo, considerato a tutti gli effetti come una malattia.

– Difficoltà di addormentamento, si verifica tutte le volte in cui il soggetto non riesce ad addormentarsi con facilità, e ritarda anche notevolmente il momento in cui prende sonno. Tale condizione è tipica delle persone ansiose che non sono in grado di allentare le tensioni e lo stress accumulati durante la giornata, e continuano a rimuginare pensieri ossessivi e destabilizzanti che impediscono il loro rilassamento.

– Precoci risvegli mattutini, in questo caso l’individuo si sveglia molto presto alla mattina, spesso quando è ancora buio, in quanto la sua mente ricomincia ad essere ossessionata da pensieri negativi che interrompono il sonno. Questo disturbo è caratteristico delle persone depresse, le quali, per paura di affrontare una nuova giornata, si svegliano a causa dell’insorgenza di idee angosciose.

– Ricorrenti interruzioni durante la notte, si tratta di un fenomeno denominato “sonno interrotto”, consistente nell’alternanza tra momenti di sonno e bruschi risvegli, che impediscono all’individuo di riposarsi in maniera adeguata. Anche in questo caso sembra che lo stress sia la causa principale di questo tipo di insonnia.

Rimedi contro l’insonnia

L’insonnia viene a ragione considerata una vera e propria patologia, i cui rimedi possono essere di vario tipo. Esistono numerosi farmaci il cui meccanismo d’azione favorisce l’insorgenza di un sonno fisiologico, tra questi i maggiormente utilizzati sono le benzodiazepine; si tratta di medicinali sintomatici che agiscono sul sintomo facendo diminuire la percezione ansiosa, e come conseguenza provocano anche l’insorgenza del sonno.

In casi di insonnia particolarmente ostinata è possibile impiegare dei farmaci ipnoinducenti, che sono i veri e propri sonniferi. Sia gli ansiolitici che i sonniferi vanno comunque prescritti dal medico e non possono essere assunti senza un adeguato controllo della funzionalità metabolica dell’organismo in quanto presentano numerosi effetti collaterali.
Anche in ambito fitoterapico ed omeopatico sono disponibili dei preparati che aiutano a rilassarsi e quindi a dormire meglio.

Un rimedio naturale molto efficace e che non presenta alcuna controindicazione è quello di seguire un corretto schema dietetico prima di andare a letto.

Suggerimenti dietetici prima di coricarsi

Secondo la maggioranza degli studiosi, è indispensabile evitare il digiuno prima di coricarsi, così come il consumo di cibi troppo abbondanti o ipercalorici, dato che l’apparato gastrointestinale non deve essere sollecitato in maniera eccessiva.

Vi sono alcuni alimenti sconsigliati prima di coricarsi tra i quali molte sostanze eccitanti, come alcol, caffeina, ed altri. Oppure cibi particolarmente conditi ricchi di grassi animali, o comunque difficilmente digeribili. Pertanto sarebbe consigliabile una cena leggera con alimenti facilmente digeribili ed assimilabili che apporti la giusta quantità di energia senza appesantire nè lo stomaco nè l’intestino. Infatti i cibi a basso apporto energetico stimolano in maniera adeguata anche la produzione pancreatica dell’insulina che è un altro fattore condizionante sulla genesi del sonno.

Alimenti che conciliano il sonno

– Banane, questa frutta oltre a fornire il giusto apporto di zuccheri naturali che producono un effetto rilassante sull’organismo, è ricca anche di minerali come il magnesio, che favorisce il rilassamento muscolare, facendone diminuire la tensione. Se mangi una banana prima di coricarti potrai addormentarti con maggiore facilità.

– Latte e yogurt, il latte ed i latticini, in particolare lo yogurt, sono ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale che presenta una blanda attività ipnoinducente. Bevendo la classica tazza di latte tiepido prima di coricarti apprezzerai un piacevole senso di rilassamento estremamente vantaggioso per addormentarti.

– Miele, anche il miele contiene triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, e della melatonina, due ormoni ad effetto rilassante che favoriscono l’addormentamento; bevendo una tisana calda con due cucchiaini di miele prima di andare a letto ti sentirai sicuramente maggiormente calma e rilassata ed affronterai meglio la nottata.

– Frutta secca come noci, mandorle e nocciole vengono considerate efficaci alimenti ipnoinducenti in quanto ricchi di acidi grassi omega 3, fattori protettori sull’apparato cardio-vascolare. Inoltre, per il loro elevato contenuto di triptofano e di magnesio, questi cibi sono degli ottimi alleati per dormire bene; puoi quindi mangiare un poco di frutta secca, senza esagerare, prima di coricarti.

– Fiocchi di avena, contenendo triptofano, fungono da induttori dell’addormentamento; è sufficiente un pugno di questo alimento in una tazza di latte tiepido e potrai godere degli effetti rilassanti sull’organismo.

– Ceci, per la loro composizione, stimolano la sintesi di melatonina, se mangi una zuppa di ceci per cena puoi incrementare la normale produzione di melatonina ed aiutare il tuo organismo a dormire meglio e più a lungo.

– Pesce azzurro (salmone, tonno, sgombro e sardine), contiene una notevole quantità di omega 3 e di vitamina B6, che è un precursore della melatonina; a cena puoi consumare questi pesci lessati al vapore e senza condimenti per assicurarti un buon sonno ristoratore.

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